ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ആഗോള ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ്. മരുന്നുകൾ പലപ്പോഴും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പലരും അവരുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സ്വാഭാവിക വഴികൾ തേടുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്ഥലം, സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലം എന്നിവ പരിഗണിക്കാതെ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട സ്വാഭാവിക തന്ത്രങ്ങളുടെ ഒരു സമഗ്രമായ അവലോകനം ഈ ഗൈഡ് നൽകുന്നു.

കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാം

സ്വാഭാവിക നിയന്ത്രണ മാർഗ്ഗങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്താണെന്നും അത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണെന്നും മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

എന്താണ് കൊളസ്ട്രോൾ?

ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന മെഴുക് പോലെയുള്ള കൊഴുപ്പ് പദാർത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. ഹോർമോണുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വസ്തുക്കൾ എന്നിവ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണ്. ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളിലൂടെയാണ് കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നത്. പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ട് തരം ഇവയാണ്:

• ലോ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (LDL): ഇതിനെ "ചീത്ത" കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എൽഡിഎൽ-ന്റെ ഉയർന്ന അളവ് നിങ്ങളുടെ ധമനികളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനുമുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഹൈ-ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (HDL): ഇതിനെ "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ധമനികളിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ എച്ച്ഡിഎൽ സഹായിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഒരു പ്രശ്നമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അഥവാ ഹൈപ്പർലിപിഡീമിയയ്ക്ക് സാധാരണയായി ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല, അതിനാൽ ഇതിനെ "നിശബ്ദ കൊലയാളി" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, ഉയർന്ന എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിങ്ങളുടെ ധമനികളിൽ പ്ലാക്ക് രൂപപ്പെടുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇതിനെ അതിറോസ്‌ക്ലിറോസിസ് എന്ന് പറയുന്നു. ഈ പ്ലാക്ക് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് നിങ്ങളുടെ ധമനികളെ ഇടുങ്ങിയതാക്കുകയും ഹൃദയം, തലച്ചോറ്, മറ്റ് അവയവങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് താഴെ പറയുന്ന അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കാം:

• കൊറോണറി ആർട്ടറി ഡിസീസ് (CAD)
• ഹൃദയാഘാതം
• പക്ഷാഘാതം
• പെരിഫറൽ ആർട്ടറി ഡിസീസ് (PAD)

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണരീതികൾ

കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ തന്ത്രപരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ ഉപദേശത്തിനായി ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനുമായിട്ടോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായിട്ടോ ബന്ധപ്പെടാൻ ഓർക്കുക.

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ സ്വീകരിക്കുക

എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും ഒരുപോലെയല്ല. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് അത് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:

• മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ: ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (ബദാം, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല), വിത്തുകൾ (മത്തൻ, എള്ള്) എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ടതാണ്. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ജനവിഭാഗങ്ങളിൽ ഹൃദ്രോഗ നിരക്ക് കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ: കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ (സാൽമൺ, അയല, ട്യൂണ), വാൾനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ (ചോളം, സോയാബീൻ, കുങ്കുമപ്പൂ) എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഒരുതരം പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പാണ്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണകരമാണ്.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക

ചുവന്ന മാംസം, സംസ്കരിച്ച മാംസം, കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ചില ഉഷ്ണമേഖലാ എണ്ണകൾ (വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ) എന്നിവയിൽ പ്രധാനമായും കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നു. "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ ചെയ്ത എണ്ണ" എന്നതിനായി ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിശോധിക്കുക, ഇത് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ സാന്നിധ്യം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പല രാജ്യങ്ങളും ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളിലെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിനോ നിരോധിക്കുന്നതിനോ നിയമങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ ധാരാളമായി കഴിക്കുക

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ വെള്ളത്തിൽ അലിഞ്ഞ് ഒരു ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥമായി മാറുന്നു, ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ കൊളസ്ട്രോളുമായി ചേർന്ന് അതിനെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നതിലൂടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ലയിക്കുന്ന ഫൈബറിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഓട്സും ഓട്സ് തവിടും: ഒരു പാത്രം ഓട്സ് മീൽ കഴിച്ച് ദിവസം തുടങ്ങുക.
• ബാർളി: സൂപ്പുകളിലും സ്റ്റൂകളിലും ബാർളി ഉപയോഗിക്കുക.
• ബീൻസും പയറും: ആഴ്ചയിൽ പലതവണ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ബീൻസും പയറും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
• പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, പിയർ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബെറികൾ എന്നിവ ലയിക്കുന്ന ഫൈബറിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• പച്ചക്കറികൾ: ബ്രസൽസ് സ്പ്രൗട്ട്സ്, കാരറ്റ്, വെണ്ടയ്ക്ക എന്നിവ നല്ല ഓപ്ഷനുകളാണ്.

പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുക

സസ്യങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ് പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും, കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നതിലൂടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കും. പല ഭക്ഷ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും ഇപ്പോൾ പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും ചേർക്കുന്നുണ്ട്, അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

• ഫോർട്ടിഫൈഡ് സ്പ്രെഡുകൾ: കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സ്പ്രെഡുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഫോർട്ടിഫൈഡ് യോഗർട്ടും പാലും: അധിക ഗുണങ്ങൾക്കായി ഫോർട്ടിഫൈഡ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഫോർട്ടിഫൈഡ് ധാന്യങ്ങൾ: ചില ധാന്യങ്ങളിൽ പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൽ പൂരിത, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമേ ഉള്ളൂവെങ്കിലും, അതിന്റെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് വിവേകമാണ്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഓർഗൻ മീറ്റ്, ഷെൽഫിഷ് എന്നിവ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സ്വാധീനം ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ചില ആളുകൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിനോട് കൂടുതൽ സംവേദനക്ഷമതയുണ്ട്.

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

• മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് (ഗ്രീസ്, ഇറ്റലി, സ്പെയിൻ): ഒലിവ് ഓയിൽ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
• ഒക്കിനാവ ഡയറ്റ് (ജപ്പാൻ): മധുരക്കിഴങ്ങ്, പച്ചക്കറികൾ, ടോഫു, ചെറിയ അളവിൽ മത്സ്യം എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
• ഇന്ത്യൻ പാചകരീതി: പയർ, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, മഞ്ഞൾ പോലുള്ള സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഇവയ്ക്ക് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. കനോല അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പാചക എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
• ലാറ്റിൻ അമേരിക്കൻ പാചകരീതി: ബീൻസ്, ചോളം, അവോക്കാഡോ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിനായുള്ള വ്യായാമം

ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കൂടാതെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തിന്റെ തരങ്ങൾ

• എയ്റോബിക് വ്യായാമം: വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, നൃത്തം തുടങ്ങിയ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുക.
• റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ്: ഭാരം ഉയർത്തൽ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പോലുള്ള പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ. റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുക.
• ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ: സ്ട്രെച്ചിംഗും യോഗയും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് പരോക്ഷമായി കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിന് ഗുണം ചെയ്യും.

ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കൽ

• പതുക്കെ തുടങ്ങുക: നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ചെറിയ സെഷനുകളിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ മുറയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആസ്വാദ്യകരമെന്ന് കരുതുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക: പ്രചോദിതരായിരിക്കാൻ നേടിയെടുക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക: ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ.

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലെ വ്യായാമ ഉദാഹരണങ്ങൾ

• യോഗ (ഇന്ത്യ): ശാരീരിക ആസനങ്ങൾ, ശ്വസനരീതികൾ, ധ്യാനം എന്നിവയുടെ ഒരു സംയോജനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
• തായ് ചി (ചൈന): പതുക്കെയും ഒഴുകുന്നതുമായ ചലനങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സൗമ്യമായ ഒരു വ്യായാമ രീതി.
• സുംബ (ലാറ്റിൻ അമേരിക്ക): ലാറ്റിൻ, അന്താരാഷ്ട്ര സംഗീതവും നൃത്തച്ചുവടുകളും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ഡാൻസ് ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം.
• നോർഡിക് വാക്കിംഗ് (സ്കാൻഡിനേവിയ): ഊന്നുവടികൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള നടത്തം, ഇത് കൂടുതൽ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിനായുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ

ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം അവ മരുന്നുകളുമായി പ്രതിപ്രവർത്തിക്കുകയോ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം.

റെഡ് യീസ്റ്റ് റൈസ്

റെഡ് യീസ്റ്റ് റൈസിൽ മൊണാക്കോളിൻ കെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നായ ലോവാസ്റ്റാറ്റിനിലെ സജീവ ഘടകത്തിന് രാസപരമായി സമാനമാണ്. റെഡ് യീസ്റ്റ് റൈസിന് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ വിശ്വസനീയമായ ഒരു ബ്രാൻഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കരളിന്റെ പ്രവർത്തനം പതിവായി നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. റെഡ് യീസ്റ്റ് റൈസ് സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഗുണനിലവാരത്തിലും വീര്യത്തിലും കാര്യമായ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം എന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. അവയ്ക്ക് ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്, അത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1 ഗ്രാം EPA, DHA എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുക. ഫിഷ് ഓയിലും ആൽഗ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകളും (സസ്യാഹാരികൾക്ക് അനുയോജ്യം) പരിഗണിക്കുക.

സൈലിയം (Psyllium)

ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ കൊളസ്ട്രോളുമായി ചേർന്ന് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു തരം ലയിക്കുന്ന ഫൈബറാണ് സൈലിയം. സൈലിയം സപ്ലിമെന്റുകൾ പൊടി, ക്യാപ്സ്യൂൾ, വേഫർ രൂപങ്ങളിൽ ലഭ്യമാണ്. ദഹനസംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കുറഞ്ഞ ഡോസിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും

പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോൾ, സ്റ്റാനോൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ ക്യാപ്സ്യൂൾ രൂപത്തിൽ ലഭ്യമാണ്, കൂടാതെ കുടലിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടഞ്ഞ് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദവും ചെലവ് കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കാം.

നിയാസിൻ (വിറ്റാമിൻ B3)

നിയാസിന് എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിയാസിന്റെ ഉയർന്ന അളവ് ചർമ്മം ചുവന്നു തടിക്കുക, ചൊറിച്ചിൽ, കരൾ തകരാറുകൾ തുടങ്ങിയ പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. നിയാസിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. എക്സ്റ്റെൻഡഡ്-റിലീസ് നിയാസിൻ ഫോർമുലേഷനുകൾ ചുവന്നു തടിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണത്തിനായുള്ള ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും പുറമേ, ചില ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക

പുകവലി എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് നിരവധി വിഭവങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്, അതിൽ നിക്കോട്ടിൻ റീപ്ലേസ്‌മെന്റ് തെറാപ്പി, പിന്തുണാ ഗ്രൂപ്പുകൾ, കൗൺസിലിംഗ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക

അമിതഭാരമോ പൊണ്ണത്തടിയോ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ചെറിയ അളവിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നതും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതും പോലുള്ള സുസ്ഥിരമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമം, യോഗ, ധ്യാനം, പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഹോബികളിൽ ഏർപ്പെടുക തുടങ്ങിയ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുക. മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ് പരിശീലനങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും. ആഗോള വേരുകളുള്ള ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ മൈൻഡ്‌ഫുൾനസ് പോലുള്ള സാംസ്കാരിക രീതികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

അമിതമായ മദ്യപാനം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ മദ്യം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മിതമായി ചെയ്യുക. സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പ്രതിദിനം ഒരു ഡ്രിങ്കിൽ കൂടരുത്, പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം രണ്ട് ഡ്രിങ്കിൽ കൂടരുത്. മദ്യപാനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഈ വ്യത്യാസങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക

ഉറക്കക്കുറവ് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക. ചിട്ടയായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക, വിശ്രമിക്കുന്ന ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിരീക്ഷിക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വിലയിരുത്തുന്നതിനും പതിവായ കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധന അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ സാധാരണയായി ഒരു ലിപിഡ് പാനൽ ഓർഡർ ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ, എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവ അളക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധനയുടെ ആവൃത്തി നിങ്ങളുടെ പ്രായം, അപകട ഘടകങ്ങൾ, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നമ്പറുകൾ മനസ്സിലാക്കുക

• മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ: 200 mg/dL-ൽ താഴെ അഭികാമ്യം.
• എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ: 100 mg/dL-ൽ താഴെയാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം (ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് 70 mg/dL-ൽ താഴെ).
• എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ: 60 mg/dL അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ അഭികാമ്യം.
• ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ: 150 mg/dL-ൽ താഴെ അഭികാമ്യം.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുക

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നമ്പറുകൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി ചർച്ച ചെയ്യുകയും വ്യക്തിഗതമായ ഒരു നിയന്ത്രണ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത അപകട ഘടകങ്ങളും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും അനുസരിച്ച്, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ, മരുന്നുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടിന്റെയും സംയോജനം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെന്റുകളെക്കുറിച്ചും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് തുറന്നുപറയുകയും സത്യസന്ധത പുലർത്തുകയും ചെയ്യുക.

ആഗോള പരിഗണനകൾ

ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം, ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ, സാംസ്കാരിക രീതികൾ എന്നിവ ലോകമെമ്പാടും കാര്യമായി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നത് അംഗീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ സ്വാഭാവിക തന്ത്രങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കുമ്പോൾ, ഇനിപ്പറയുന്നവ പരിഗണിക്കുക:

• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലഭ്യത: പ്രാദേശിക ഭക്ഷണ ലഭ്യതയും വിലയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഭക്ഷണ മാറ്റങ്ങൾ പ്രായോഗികമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• സാംസ്കാരിക ഭക്ഷണ രീതികൾ: ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുമ്പോൾ തന്നെ സാംസ്കാരിക ഭക്ഷണ മുൻഗണനകളുമായി യോജിപ്പിക്കാൻ ഭക്ഷണ ശുപാർശകൾ ക്രമീകരിക്കുക.
• ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ലഭ്യത: എല്ലാവർക്കും ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധരിലേക്കോ പതിവായ കൊളസ്ട്രോൾ സ്ക്രീനിംഗുകളിലേക്കോ തുല്യമായ പ്രവേശനമില്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. അർഹതയില്ലാത്ത കമ്മ്യൂണിറ്റികളിൽ പ്രതിരോധ പരിചരണത്തിനുള്ള മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവേശനത്തിനായി വാദിക്കുക.
• പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങൾ: വായു മലിനീകരണം അല്ലെങ്കിൽ ജലത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം പോലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിച്ചേക്കാവുന്ന പാരിസ്ഥിതിക ഘടകങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക.

ഉപസംഹാരം

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ചിട്ടയായ വ്യായാമം, ഉചിതമായ സപ്ലിമെന്റേഷൻ, ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ബഹുമുഖ സമീപനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ തന്ത്രങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലോ ജീവിതശൈലിയിലോ എന്തെങ്കിലും വലിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടാനും, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് പതിവായി നിരീക്ഷിക്കാനും ഓർക്കുക. അറിവ് കൊണ്ട് സ്വയം ശാക്തീകരിക്കുന്നതും അറിവോടെയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതും, നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെ ജീവിച്ചാലും ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള താക്കോലാണ്. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സന്തുലിതവും സാംസ്കാരികമായി സംവേദനക്ഷമവുമായ ഒരു സമീപനത്തിനായി പരിശ്രമിക്കുക, ശുപാർശകൾ പ്രായോഗികവും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കും സാഹചര്യങ്ങൾക്കും അനുസൃതമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.